为何感觉现在患糖尿病的人越来越多了？很大一部分原因是“没吃对”。

七成糖尿病 是吃出来的

全球大约七成的 2 型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约 75% 的 2 型糖尿病归因于不良饮食。

该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致 2 型糖尿病的主要因素。

在该研究涉及的 11 个饮食因素中，6 个有害饮食因素包括：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；

饮食习惯的改变

伴随着生活水平的提高，温饱的副作用也逐渐呈现出来。

生活方式发生的变化有以下几个特点：饮食高热量（糖、油、酒、肉）、睡眠质量差（时间短、深度不够、光污染严重）、快节奏（生活攀比、工作紧张）；

运动减少（学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化）、室外光照时间短（办公室工作、健身房、四季空调）。

就吃而言，有几个明显的变化：热量高、加餐多、时间长、饮酒多。

1.热量高

首先是饮料代替饮水：含糖饮料充斥市场，年轻人把可乐和啤酒当成水来喝是极其有害的。

其次是食用油脂量的数倍增加：过去我们食用油是定量供应的，现在是放开消费，每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂；可能相当于 40 年前一周的用量，甚至还要更多。

这些食物都是高热量的，造成总热量的明显增加，人体消耗不了，造成体内热量堆积，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。

2.加餐多

主要变化是零食、辅食增加：干（坚）果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油、糖、盐、添加剂多。

3.时间长

聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐 2 到 3 个小时是经常的事。

加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担，这些内脏没时间休息，长此以往，不堪重负而衰竭。

4.饮酒多

无酒不欢、无酒不成席。每克酒精的热量约等于两克大米的热量，如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物，一天都消耗不完。

饮食好习惯

☆吃得粗一点：粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一。

比如，糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。

☆吃得彩一点：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。

每日蔬菜摄入量 300 - 500 克，深色蔬菜占 1 / 2 以上，其中绿叶菜不少于 70 克。糖尿病患者要吃水果，选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。

☆吃得慢一点：进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。

☆顺序变一点：蔬菜－肉类－主食的进餐顺序，有利血糖控制。

☆吃得淡一点：控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在 25 克以内；食盐用量每日不宜超过 5 克。少喝含糖饮料。

☆肉类白一点：天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽等“白肉”，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。